增肌训练计划：从心肺到力量的全方位指南

为了更好地增肌，你需要一份科学合理的训练计划。以下是一个建议的增肌训练计划，包括心肺功能训练和力量训练两个部分。

心肺功能训练计划

不要担心心肺训练会让你越跑越瘦，实际上它有利于提高你的消化吸收。每周进行2-3次心肺训练，每次20分钟，心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。

力量训练计划

隔天进行力量训练，并逐渐调整计划以适应自身情况。以下是详细的训练日安排：

腿部与腹部训练日：

慢跑热身10分钟。

伸展目标肌肉。

深蹲3组x8-10次。

坐姿腿举3组x8-10次（次数指勉强能完成的量）。

腿屈伸3组x10-12次。

腿弯举3组x10-12次。

仰卧起坐4组x15-20次。

仰卧举腿4组x15-20次。

胸肩部训练：

平卧杠铃推举3组x8-12次。

上斜哑铃推举3组x8-12次。

上斜哑铃飞鸟3组x8-12次。

坐姿哑铃推举3组x10-12次。

立姿哑铃侧平举3组x10-12次。

俯身飞鸟3组x10-12次。

背部训练日：

宽握引体向上3组x8-12次。

屈腿硬拉3组x8-10次。

俯立杠铃划船3组x8-10次。

颈前下拉3组x8-12次。

坐姿器械划船3组x8-12次。

二头与三头训练日：

坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次。

E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次。

绳索下压3组x8-12次。

单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次（组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒）。